最良のサイドプランクの変動

側板の変動
ABSトレーニングの世界へようこそ。あなたがここに理想的にあなたが理想的にあなたが喜んでいることができないかもしれませんが、私はあなたがそうなるでしょう。コアの筋肉を作動させるのはあなたのトレーニングの兆候にとって重要です。強力なコアはあなたの体を安定させ、それはあなたがあなたがあなたのバランスを維持するのを助けるだけでなく、どんな種類の方向に踏むことを可能にします。
目次
サイドプランクのバリエーションがノニーリングサイド板
側板
サイドプランクの到達
側板の交互の板
側板膝の肘へ
上板の上昇
サイドプランクレッグレイズ
サイドプランクヒップリフト
加重側板股関流リフト
ボススフィアサイドプランク

あなたができる最高のABSトレーニングの1つは板です。あなたが以前に板を聞いたことができる可能性があります。しかし、あなたをもう少し啓発するだけで、板はあなたのコア強さを構築する等尺性腹部運動です。標準の板の間、あなたは肩の下の肘の下、肘の直下に直面している前腕の直下、ならびに背骨に向かって突き刺します。すべての物理的なフィットネスレベルのためにそれを修正することができるだけでなく、それほど困難でもありません。
あなたが板の巨大なファンであれば、私はあなたのために素晴らしいニュースをしています！それらをする方法はいくつかあります。実際には、ワークアウトのレジメンに追加できるサイドプランクバリエーションがいくつかあります。あなたが日常的な板のファンであるならば、あなたは側板の変動の難しさを愛するでしょう。以下に、最良のサイドプランクバリエーションの10をカバーしています。
ひざまずいている側板

まず上にひざまずいている側の板です。あなたがただあなたの体力の旅を始めたり、けがをしているだけでは、ひざまずい側の板は始めるのが最善の変動です。これが正確にあなたがそれをする方法：
あなたの膝が曲がって片側に横になります。
あなたの肘をあなたの持ち運びの下に直接置き、あなたの前腕を床に押し込みます。
太ももだけでなく腰だけで側面板に押し込む。

側板
今度は標準側の板の時間です。基本的な側板をするためには、次のことが必要です。
足をまっすぐにするだけでなく、片側にあります。
床に押し込むだけでなく、キャリーの直下に手を置いてください。
あなたの臀部を取り込むだけでなく、腰を持ち上げます。
30秒間設定を保持しているだけでなく、腹ボタンを背骨に向かって引きます。
スイッチ側。

サイドプランクの到達
あなたがあなたのバランスと安定性を困難にしたいと思っているなら、この側の板の変動はただのトリックをします。サイドプランクが到達すると、ABS、LATS、Gluts、肩や斜めなどがあります。これは正確にそれをする方法です。
サイドの板の設定でも、天井に向かって上腕を上に届きます。
あなたのキャリーが床にほぼ平行になるまであなたの抱擁を抱きしめてくれるようにあなたの体の周りにあなたの上腕を包みます。
開始位置に戻るだけでなく、腕のバックアップを引きます。合計8から10の担当者。
スイッチ側。

側板の交互の板
あなたは肩、三頭筋、コア、ならびに斜めを働く準備ができていますか？交互の横の板の変動を試してみる時間です。あなたはあなたの手や前腕のこの側面の板の変動をすることができます。これがどのように：
典型的な板の設定や肘だけでなく肩を積み重ねるだけでなく始まります。
サイド板に押し込むだけでなく、理想の手を床に押し込みます。
理想的な側面板から基本板に戻り、左側の板に回転します。
8から10の担当者のうち2または3セットを実行します。

側板膝の肘へ
これは私が愛の嫌いな関係を持っている一辺の板の変動です。私は小屋を愛している間、それは私の中心的な筋肉を働かせる方法だけでなく、それは私に絶対に挑戦します。しかし心配はありません、それは楽しい挑戦です！これはまさにサイドプランクニーを肘にする方法です。
サイドプランク設定で始まります – あなたがあなたのキャリーと手首を積み重ねることを確認してください。
頭の上に向かって上腕に届きます。
ヒップをハイにしてください、あなたの肘を持ち上げるだけでなく、あなたの肘を引っ張って肘を引いてください。
サイドプランクに戻ります。
スイッチ側と同様に5から6の担当者を完了してください。

上板の上昇

今度は、より一層のレベルに物事を取ります – 比喩的にも文字通りです。あなたはこの運動があなたの中心的な筋肉を通して深く、そして上昇した側板の間に絶対に喜びを喜ばせるでしょう。これはまさにこの側面の板の変動を行う方法です。
側板の位置に入る。
ベンチ、箱、椅子などの上の表面に足を置きます。
あなたの体が頭の上から足の上の直線を形成するようにあなたの腰を上げてください。
上昇した脚を30~45秒間保持します。
スイッチ側。

サイドプランクレッグレイズ
もう一つの素晴らしい側面板の変動が側面板脚の上昇です。この運動はあなたの肩、斜め、股関節拉致器、ぶら下がりをするでしょう。これは正確にそれをする方法です。
サイド板の位置から始めます。
あなたの上にあなたの手を腰に置いたり、天井に向かって持ち上げたりします。
コアを服用したままにしてください。
脚を下に戻しますセットアップの設定と合計6から8の担当者。
スイッチ側。

サイドプランクヒップリフト
これは私の史上優先側板の変動の1つです。私はあなたがあなたの斜めを感じる方法と股関節リフトの間に彼らの将来に働くことができる方法を正確に愛しています。これが正確にそれらを行う方法です。
サイド板の位置から始めます。
ヒップを積み重ねた状態で、腰が4インチ下に床に向かって下降します。
腰を4~6インチの上に持ち上げてから、下に戻ります。
10から12の担当者を完了する。
スイッチ側。

加重側板股関流リフト
サイドプランクヒップリフトのより大きく、古い兄弟姉妹の板股関節を満たしています。あなたは最も違いがこれら二つの間のものの間にあるものを仮定することが最も高いです…重さ！これは正確にそれをする方法です。
サイドプランクの設定、そしてあなたの手札の体重だけでなく、あなたの腰に置きます。
ヒップを積み重ねた状態で、腰が4インチ下に床に向かって下降します。
腰を4~6インチの上に持ち上げてから、下に戻ります。
10から12の担当者を完了する。
スイッチ側。

ボススフィアサイドプランク

しかし、最低ではほとんどボススクールサイドプランクの変動です。あなたがトレーニングにボスや薬の使い方を追加するとき、あなたはほとんどの運動のより難しいバージョンを保証します。だから、あなたが本当にあなたのコアを作業する準備ができていれば、ここにそれをする方法は完全です。
ボスボールの前腕を休ませるだけでなく、サイドプランクの設定に入ります。
たくさんの安定性を持つために足を積み重ねる代わりに、足を先に動かします。
あなたの上にあなたの腰を上に置き、それらを天井に持ち上げます。
設定を30から45秒間保持します。
スイッチ側。