最高のlean性への10の簡単なステップ

10最高のlean性への簡単なステップ

トム・ヴェヌート〜脂肪を燃やし、筋肉を養う

信じられないほど低い体脂肪で破れた体を手に入れる – すべての腹筋を見ることができるほどleanせて – 多くの人々にとって神秘的でとらえどころのないままであるだけでなく、複雑に思えます。

科学に基づいた短い記事や極端な脂肪の損失のテーマに関する本を読んだことがあるなら、あなたは…への言及を見たかもしれません…

…カテコールアミン、アルファ-2副腎系、ホルモン感受性リパーゼ、環状アデノシンモノフォスピン、レプチン、そして大学の生理学のクラスに戻ったように感じさせるのに十分な技術用語。

私は、研究を読むのが大好きなフィットネスオタクの小さなグループがいることを知っています。また、体脂肪の減少の背後にある理由を知りたい人がかなり多くいます。

しかし、もしあなたが多くの人のような人なら、あなたはすべての科学的なものに頭を包むことができないか、それがあなたを死ぬだけで退屈させるかのどちらかです。

私がめったに聞いていない質問：「ねえ、トム、読むためにいくつかの科学論文を送ってください！」

何万回も聞いたことがあります。「何を食べるべきか教えてください！」

あなたは私をそれらの科学オタクの1つとして数えることができます、そして私は研究で私の有用なガイダンスを裏付けるのが好きですが、この嘆願を頻繁に聞いたことがあるので、私は一度ももっと多くの人のためにより多くのことができるかどうか疑問に思いました、私は意図的に去りました すべての詳細を追い出し、読者に簡単な要求で私の読者にふける – 科学なしではなく裂けるために何を食べるべきかを伝えてください。

「リッピングしたダイエットチートシートを獲得」（別名「リッピングすることはシンプルになっている）をまとめることを考えていたので、もっと簡単にリッピングするのがどれほど簡単かを理解し始めました。 簡単？ いいえ！ 単純？ はい！ 血まみれのシンプル！

複雑な部分は、食事が機能する理由の背後にある生理学です。 あなたの内分泌系と、人体のエネルギーバランスの動的で適応的な性質は非常に複雑であり、それぞれが生涯の学術的仕事の主題になる可能性があります。

しかし、「チートシート」がある場合は、望まない場合はすべてを勉強する必要はありません。

本当に興味深いものがあります。世界で最もleanせた筋肉質の男性と女性は、ボディービルダー、姿の競争相手、その他の体格アスリートです。 それらの多くは、最も低い体脂肪率を達成し、世界で最も破れた体を持っていますが、彼らはそれをどのようにしたか分かりません。

明確にさせてください…

もちろん、彼らは毎日何を食べたかをあなたに伝えることができました。 私が暗示しているのは、彼らの食事がどのように彼らを引き裂くために働いたかを彼らに話しかけるように頼んだら、彼らの多くはあなたに科学的な説明を与えることができなかった。 彼らはレプチンが何であるかを知らないかもしれません。 「カテコーラ – 何???」 たぶん、彼らはリポタンパク質リパーゼを聞いたことがないでしょう。 そして、あなたは何を知っていますか？ 彼らが引き裂かれるのを止めませんでした。

彼らがしなければならなかったのは、ほんの一握りの簡単なステップに従って、そしてあなたがスイッチをひっくり返すときにライトが起こっていることを知っているように、これらの「裂けたスイッチを取得」すると体脂肪が脱落しています。

確かに機能する可能性のある複数の方法があり、各個人は個人的な好みを持っています。 しかし、私があなたに言えることは、以下の10のリッピングされた提案は、ボディービルダーと体格アスリートの大多数が何十年もの間引き裂かれている方法と、2011年の今日でもそれをやっている方法を正確に議論しているということです。

このタイプの非常に厳しいダイエット計画に長期間従うことは簡単ではありませんが、6、8、または12週間それを突き出すと（失う必要がある脂肪の量に応じて）、あなたはショックを受けるでしょう 結果 – これがあなたのために何ができるかについてのいくつかのアイデアのために、最後の成功事例を見てください！

Get Rippedチートシート：最高のlean性への10ステップ
1.カロリーのニーズを正確に計算し、保守的な赤字を使用し、カロリー摂取量を追跡します

カロリーを数えずに体重を減らす人もいます。 しかし、スペードをスペードと呼びましょう。その方法は推測と呼ばれます。 引き裂かれた人々は、カロリーの計算と追跡について細心の注意を払っています。 主要な目標、特に締め切りのある目標では、当て推量と球場の見積もりで無駄にする時間はありません。

Katch McArdleまたはHarris Benedict Calorie方程式をお勧めして、基礎代謝率（BMR）と毎日のカロリー維持レベルを見つけます。 これらは脂肪を燃やし、筋肉を養うことに見られ、オンラインで広く入手できます。 参考までに、多くの男性はメンテナンスレベルを2700〜2900人で、多くの女性は1日2000〜2100を維持していますが、これはあなた自身の数字を大幅に計算することができます。

最初のカロリーを保守的な赤字に設定します。これは、メンテナンスまたは赤字を1週間に約15〜20％下回っています。 あなたがすでにleanせていて、引き裂かれることを目指しているとき、筋肉損失のリスクは、体脂肪率が高い太りすぎの人よりも高くなります。 小さなタンパク質摂取量と同様に、小さな赤字と減量が遅いため、無駄のない組織を維持するのに役立ちます。

参照男性：190ポンド= 2300カロリー
参照女性：140ポンド= 1600カロリー

2.タンパク質レベルを高く設定します

最も単純なレベルでは、引き裂かれる食事は高タンパク質ダイエットです。 あなたはそれを聞くことを期待しているかもしれません試して、真の1ポンドあたり1グラムのルール。 ボディービルダーやフィットネスモデルのようにリッピングするには、より高く進みます。 人々は、顔が青くなるまで減量フォーラムでこれの必要性を議論することができますが、ここに事実があります。ボディービルダーと体格アスリートは、コンテスト前の食事療法で非常に高いタンパク質摂取量を使用しています。 通常、体重1ポンドあたり1.25〜1.5グラムです。 さらに高くなる人もいます。

参照男性：190ポンド= 237〜285グラム
参照女性：140ポンド= 175〜210グラム

主要栄養素比で食事プランを計算する場合、これは通常、総カロリーの少なくとも40％であり、総カロリーの50％にも多いことがよくあります。 これは、長期的なメンテナンスのための通常の栄養プランよりもはるかに高いですが、これは、YERおばあちゃんの食事プランではなく、引き裂かれるための主要なコンテストレベルの食事であることを忘れないでください。

3.完全なタンパク質の最高のリーン源を選択します

引き裂かれる食事は高タンパク質ダイエットであり、低球性食であるため、ボディービルと体格アスリートのレパートリーの主食タンパク質に精通するはずです。 これらのタンパク質や植物ベースのタンパク質数にも限定されませんが、これらは世界で最も破れた人々が頻繁に使用する完全なタンパク質です。

鶏の胸肉、七面鳥の胸肉、魚、貝、赤身の赤身の肉（例：トップラウンド）、無駄のないゲーム肉（例：鹿肉、バイソン、ダチョウなど）、卵白と卵。 多数のボディービルダーは、カロリーを制御するために購入する際に可能な限り赤身のタンパク質（卵白、鶏の胸肉、白い魚）を選択します。 しかし、脂肪魚は重要なオメガ3脂肪酸を提供し、卵全体に重要な栄養素があります。 健康な脂肪の食物源を含めない場合、魚油は追加する価値のあるサプリメントです。

牛乳、チーズ、カッテージチーズ、その他の乳製品を除外する理由はありませんが、伝統的に、体格アスリートは競争前にそれらを避けたり減らしたりします（ホエイやカゼインなどの乳製品ベースのタンパク質粉末、またはその両方が食事をするのに非常に人気があります。 おいしいテイスティングプロテインシェイクは、しばしば非常に赤身の肉を食べた後の歓迎の安reliefです）。

4.緑の野菜やその他の繊維状炭水化物を積み込む

食事ごとにタンパク質を選択したら、食事に繊維状の炭水化物または野菜を追加します。 体格アスリートは、炭水化物を従来の栄養士とは異なるカテゴリーに分類します。 主なカテゴリの2つは、澱粉状と繊維状の炭水化物です。

繊維状の炭水化物には、非スターディーな野菜、緑の野菜、サラダ野菜が含まれます。 人気のある例：ブロッコリー、アスパラガス、グリーンビーンズ、ほうれん草、カリフラワー、赤/緑のペッパー、玉ねぎ、マッシュルーム、セロリ、トマト、キュウリ、レタス、その他の緑豊かな緑。

カロリー密度が低すぎるため、緑の野菜やその他の繊維性炭水化物を食べる脂肪を獲得することは事実上不可能です。 主にリーンタンパク質と繊維状炭水化物で構成される食事は、すべての主要な脂肪損失食の基礎です。 それをもう一度読んで覚えておいてください – 無駄のないタンパク質 +繊維状炭水化物は、破れた世界の多くの簡単な食事だからです。

5.天然の澱粉質炭水化物を少量から中程度の量で慎重に使用する

ハードトレーニングの体格アスリートのための脂肪減少食は、低から中程度の炭水化物ダイエットですが、ゼロ炭水化物や極端な低炭水化物ダイエットではありません。 魚、赤身の肉、卵、繊維状の炭水化物だけを食べると、自動的に非常に低い炭水化物ダイエットがあります。 FCポルトジャージー それは非常に効果的ですが、非常に制限的です。

代謝とトレーニングエネルギーを上位レベルで保持する（そして自分が狂気にならないようにする）ために、それらすべてを排除するのではなく、少量から中程度の澱粉質の炭水化物（果物も）を使用する方法を学ぶ方が良い、または神はそれらを禁じて、悪魔化することをお勧めします （「カルブは邪悪です、ムアハハハ！」）

ステープル澱粉炭水化物には、オートミール（無糖の昔ながらの巻き毛またはスチールカット）、玄米、サツマイモ、ヤム、ホワイトポテトが含まれます。 一部の体格アスリートは、豆、レンズ豆、黒目エンドウ豆、その他のマメ科植物も好きです。 最初の食事（朝食）とトレーニング前の食事に澱粉質の炭水化物を加えます。 ワークアウト後の食事のために、常に炭水化物を節約してください。

参照男性：190ポンド= 150 – 190グラムの炭水化物
参照女性：140ポンド= 100 – 140グラムの炭水化物

6.炭水化物サイクリング方法を使用する：4〜7日ごとにリフィード

4〜7日ごとに1回、メンテナンスレベルのカロリーまで、またはわずかに上に炭水化物をスパイクします。 カットダイエットを始めたばかりの場合は、週に1回だけ十分です。 長い間ダイエットをしていて、すでに非常にleanせている場合は、4日ごとに高炭水化物リーフの日を過ごしてください。 炭水化物のサイクリングはオプションですが、あなたがよりleanせているほど、テクニックははるかに役立ちます。 いいえ！ 私はレプチンについて話していません。 科学は言いませんでした！ それをするだけで、くそ！

7. 1日あたり4〜6個のタンパク質を含む食事を食べます

過去数年間、脂肪の損失と1日あたり5〜6食でボディービルダイエットを追う必要性について、1日あたり3食で従来の食事プランに従うことの必要性について、いくつかの興味深い議論がありました。 間違いなく、毎日の食事で体重を減らすことができ、カロリーの赤字があり、毎日のMAが提供されましたCROのニーズが満たされています。 しかし、事実は残っています。実質的にすべてのボディービルダーと体格アスリートは、それぞれがタンパク質を含むはるかに頻繁な食事を選択し、このアプローチで理想的な結果を報告します。 これは、私がボディービルをしてきたすべての年で変わっていません。 食事の頻度は、他のすべてのダイエット変数と同様にカスタマイズできることに注意してください。 より低い活動の人々、女性、小さな男性は1日あたり（4〜5）の摂食が少なくなり、多くの男性、特に大型の男性がより多くの食事でより良い方向に向かっています（5-6を推奨）。

8.毎日ほとんど同じことを食べます

これは、従来の栄養ガイダンスが実際に「幅広い種類の食品を食べる」ことを常に推奨するため、直感に反するかもしれません。 なんで？ あなたの品種を制限することは、他の栄養素や主要栄養素を過剰に生成する可能性があるため、他の栄養素や主要栄養素を生成する可能性があります。 毎日同じ食べ物を食べると、退屈を引き起こし、退屈は一部の人々がワゴンから落ちることになります。

しかし、そうは言っても、これは食事についての食事についてのもう一つの興味深いファクトイドがあります：

ほとんどの体格アスリートは、毎日多かれ少なかれ同じものを食べています。 なんで？ LOSCリールジャージー そのため、食物の準備、ダイエットに従って、プラトーのトラブルシューティングが非常に簡単になります。 ランダムまたは一貫性のない食事は、ベースラインが確立されていないため、トラブルシューティングがほとんど不可能です。 また、幅広い種類の食物の選択肢を提示すると、多くの人がもっと多くの食事を食べます（ビュッフェから離れてください！）やや反復的な（別名、退屈な）食事は必須ではありませんが、カロリー制御をかなり簡単にすることができます。

9.書面による食事計画を繰り返します

何も推測したり、推定したりしないでください。 食品名、サイズまたは重量、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪など、紙に食事計画を作成します。 あなたは時間の経過とともに食事計画を調整する必要があり、おそらく（＃10を参照）、そしてあなたがそうするとき、あなたの書かれた計画に変更を加えてそれを印刷する必要があります。 これはその日のあなたの食事の目標です。 ちなみに、書面による食事プランを操作しても、毎日カロリーを数える必要はありません。食べ物を比較検討して測定し、食事プランに従う必要があります。すでに紙をカウントしました。

10.「サイバネティックフィードバックループ」システムに入る

私は人々が最初の10ステップのうち9つすべてを釘付けにしているのを見てきましたが、この最後のステップを台無しにしたため、純粋に裂けた体に到達することに至っています。結果に注意を払い、結果を測定し、正しく調整して調整することができませんでした 途中。 彼らは、彼らが始めた食事は永遠に働き続けるだろうと思った。

作成したすべての食事プランとトレーニングプログラムは、出発点にすぎません。 それに従い、毎週結果を測定し、結果に従ってメソッドを調整する必要があります。 これは、サイバネティックシステムとも呼ばれるフィードバックループシステムです。 サッカーアメリカ合衆国代表ジャージー ミサイルや魚雷の自動補正の支援システムのように、コースを自動修正するように、「ターゲットリッピング」で同じことをしてゼロインする必要があります。

あなたの体はカロリー制限に適応できます。 あなたが手に入れるほど、あなたの体ははるかに多く適応します。 あなたの体のエネルギーバランスは動的です。 必要なカロリーの量は、時間とともに変化する場合があります。 今日から脂肪を失い続けるために、今から3か月以内に食べる必要があるかもしれません。

あなたの体はトレーニングプログラムにも適応し、徐々に効果が低下します。 進行状況を維持したい場合は、高レベルの感覚の視力（注意を払ってください！）を持ち、頻繁な間隔で結果を測定し（体重、体脂肪、測定、外観、改善したいものをすべて測定します）、進行性の過負荷を適用し、 必要に応じて戦術を変更します。

もっと多くの人がこのステップを習得することを願っています。 私が今まで出会った中で最も賢い人の何人か – 驚くほど、彼らはエンジニアまたは数学の種類です – 私の脂肪を燃やして脂肪を燃やし、筋肉を養い、すべての宝石とその脂肪の損失マニュアルのナゲットから読みました 、彼らは、第4章のフィードバックループシステムに関する情報が最も重要な情報だと思ったと私に言った