最良のサイドプランクの変動

側板の変動
ABSトレーニングの世界へようこそ。あなたが今何の理想的にあなたがここに理想的であることを満足していないかもしれませんが、私はあなたがそうなるでしょう。コアの筋肉を作動させるのはあなたのトレーニングの兆候にとって不可欠です。強力なコアはあなたの体を安定させ、それはあなたがどんな方向に踏むことを可能にし、あなたがあなたのバランスを維持するのを助けます。
目次
サイドプランクのバリエーションがノニーリングサイド板
側板
サイドプランクの到達
側板の交互の板
側板膝の肘へ
上板の上昇
サイドプランクレッグレイズ
サイドプランクヒップリフト
加重側板股関流リフト
ボスボールサイド板

あなたができる最高のABSトレーニングの1つは板です。あなたが以前に板を聞いたことができる可能性があります。しかし、あなたをもう少し啓発するために、板はあなたのコア強さを構築する等尺性腹部運動です。標準の板の間、あなたは肩の直下の腕時計位置、肘、前腕に直面している前腕、そして脊椎に向かって延伸することを維持します。それは複雑すぎず、すべてのフィットネスレベルのためにそれを修正することができます。
あなたが板の大きなファンであれば、私はあなたのために良いニュースを持っています！複数の方法があります。実際には、ワークアウトのレジメンに追加できるサイドプランクバリエーションがいくつかあります。そして、あなたが通常の板のファンであれば、あなたはサイドプランクの変動の挑戦を愛します。以下に、最良のサイドプランクバリエーションの10をカバーしています。
ひざまずいている側板

まず上にひざまずいている側の板です。あなたがちょうどあなたのフィットネスの旅を始めたり、けがをしているだけでは、ひざまずい側の板は始めるための最良の変動です。あなたがそれをする方法は次のとおりです。
あなたの膝が曲がって片側に横になります。
あなたの肘を直接持ち運びの下に置き、あなたの前腕を床に押し込みます。
太ももと腰だけで側面板に押し込みます。

側板
今度は標準側の板の時間です。基本側の板をするためには、次のことが必要です。
片側に横になり、足をまっすぐにします。
キャリーの直下に手を置き、床に押し込みます。
腰を持ち上げて臀部を絞ります。
腹ボタンを背骨に向かって引っ張って30秒間の位置を保持します。
スイッチ側。

サイドプランクの到達
あなたが本当にあなたのバランスと安定性に挑戦したいのなら、この側の板の変動はただのトリックをします。サイドプランクの到達は、ABS、LATS、Gluts、肩と斜めを働きます。これを行う方法は次のとおりです。
サイドの板の位置に入り、天井に向かって上の腕を上げてください。
あなたのキャリーが床にほぼ平行になるまであなた自身をあなたの板の下のスペースを通して抱きしめてあなたの腕を抱きしめて腕を隠してください。
アームをバックアップして開始位置に戻ります。 8から10の担当者を完了する。
スイッチ側。

側板の交互の板
あなたは肩、三頭筋、コア、そして斜めを働く準備ができていますか？交互の横の板の変動を試してみる時間です。あなたはあなたの手や前腕のこの側面の板の変動をすることができます。これがどのように：
通常の板の位置で始めて、肩や肘を積み重ねます。
あなたの理想的な手を床に押して側板に押し込みます。
理想的な側板から従来の板に戻り、次に左側の板に回転します。
8から10の担当者のうち2または3セットを実行します。

側板膝の肘へ
これは私が愛の嫌い関係を持っているという片側板のバリエーションです。私は燃えやそれが私の中心的な筋肉を作動させる方法を愛している間、それは絶対に私に挑戦します。しかし心配はありません、それは楽しい挑戦です！サイドプランクニーを肘にする方法は次のとおりです。
サイドプランクの位置から始めてください – キャリーと手首を積み重ねることを確認してください。
頭の上に向かって上腕に届きます。
腰を高く保ち、あなたの肘を引き下げ、あなたの肘に会うためにトップニーを引っ張ってください。
サイドプランクに戻ります。
5から6の担当者とスイッチの側面を完了してください。

上板の上昇

今度は他のレベルに物事を取ります – 比喩的にそして文字通りの両方です。あなたはこの運動があなたの中心的な筋肉を通して深く運動することを感じるでしょう、そして、上昇した側板の間に絶対に挑戦に喜びがかかります。この側面の板の変動を行う方法は次のとおりです。
側板の位置に入る。
ベンチ、箱、椅子などの上の表面に足を置きます。
あなたの体が頭の上から足の上の直線を形成するようにあなたの腰を上げてください。
上昇した脚を30~45秒間保持します。
スイッチ側。

サイドプランクレッグレイズ
もう一つの素晴らしい側面の板の変動が側面の板脚の上昇です。この運動はあなたの肩、斜め、股関節裂傷や臀部を働きます。これを行う方法は次のとおりです。
サイド板の位置から始めます。
あなたの上にあなたの手を腰に置いたり、天井に向かって持ち上げたりします。
コアを抱きしめて、上足を股関節の高さよりも高く持ち上げてください。
脚部を開始位置に戻し、6から8の担当者に完了します。
スイッチ側。

サイドプランクヒップリフト
これは私の史上最高の板のバリエーションの一つです。私はあなたがどのようにあなたの斜めと中核がヒップリフトの間に彼らの可能性に働くかをどのように感じるかが大好きです。それらを行う方法は次のとおりです。
サイド板の位置から始めます。
Hを守るIPが積み重ねられた後、腰2から4インチを床に向かって下げます。
腰を4~6インチの上に持ち上げてから、下に戻ります。
10から12の担当者を完了する。
スイッチ側。

加重側板股関流リフト
サイドプランクヒップリフトのより大きく、姉 – 加重側板股関流を満たしています。あなたはおそらくこれら二つの間の違いが何であるかを推測することができます…重さ！これを行う方法は次のとおりです。
サイドプランクの位置から始めて、あなたの手に体重を置き、あなたの腰に置きます。
ヒップを積み重ねた状態で、腰が4インチ下に床に向かって下降します。
腰を4~6インチの上に持ち上げてから、下に戻ります。
10から12の担当者を完了する。
スイッチ側。

ボスボールサイド板

最後になるが、Bosuボール側の板の変動はほとんどありません。ボスや薬のボールの使い方をワークアウトに追加するときは、ほとんどの運動のより難しいバージョンが保証されています。それで、あなたが本当にあなたのコアを働く準備ができているならば、これをする方法は次のとおりです。
サイドの板の位置に入り、ボスボールの前腕を休ませます。
たくさんの安定性を持つために、足を積み重ねる代わりに、上肢を前方に動かします。
あなたの上にあなたの腰を置いて天井に持ち上げます。
位置を30から45秒間保持します。
スイッチ側。